Fyll i din mailadress för mail vid nya inlägg :)

29 april 2014

Tunga ben, 17 km på ren vilja.....

Så såg mitt pass ut när jag på måndagen sprang hem från jobbet. 
Benen var tunga som bly och träningsvärk satt kvar sedan fredagens styrkepass vilket gjorde att det var tungt från början till slut och jag höll på att ge upp för varje kilometer! 
Nu är jag ju född envis så jag gav inte upp och tiden blev inte så tokig som den borde ha blivit men det var nog dock ett pass som gjorde mer nytta för psyket än för kroppen. För att hitta något positivt, som jag alltid försöker göra då...:-)

Nu blir det återhämtning ett par dagar och inga mer styrkepass för benen innan loppen! Uthållighet och återhämtning med inslag av 1000m intervaller och korta 8-10 sek backintervaller för att lära kroppen att använda flera muskelfibrer. Normalt använder vi bara hälften av muskelfibrerna men genom den typen av korta intervaller i backe tränas kroppen till att använda fler muskelfibrer. Det leder i sin tur att man ökar uthålligheten i musklerna när man springer långt eftersom kroppen då snurrar runt på fler muskelfibrer. Verkligen intressant! Kroppen är en vetenskap man kan lära sig hur mycket nytt som helst om!

På tisdagens lunch joggade jag lätt ett par km på löpbandet och körde sedan styrka för rygg och axlar och lät benen vila. Upptäckte då att jag blivit starkare både på chin-ups och axelpress! Tjo ho! Känns ju grymt kul när man helt plötsligt märker att det går lättare. 
Igår blev det total vila och nu tidigt torsdag morgon ska jag ge mig ut och testa lite hur det känns. Jag ska lyssna på kroppen och köra långt om det känns okej, och annars får det bli återhämtning ett par dagar till! 

24 april 2014

Löpskolning, tyckte inte vi gjorde så mycket....egentligen...

....men jag känner idag att vi faktiskt gjorde en hel del!
Josefine från Idrottsdietisten började med att låta oss jogga lugnt en liten stund som uppvärmning och sedan pendla med benen ett i taget. Bak så långt som möjligt och svinga det framåt så långt som möjligt, 20 på varje ben. 


Därefter korsade vi ena benet framför det andra, armarna gick i en båge ner på var sin sida om benen där händerna drogs genom gräset och så upp igen. Samma sak där, 20 repetitioner med respektive ben framför det andra. 

Nu var det dags att lägga oss ner på marken. Slottsskogen är ett populärt ställe att rasta sina fyrfota vänner på så det gällde att se sig för i gräset innan man la sig till rätta så ingen slarvat med att plocka upp efter sig:-)
Väl nere på rygg så rullade vi bakåt med knäna bakom öronen, sen framåt till sittande position med benen utåt och lätt tänjning framåt. Bak igen och upprepa 15 gånger. 


Övningarna fortsatte på marken och nu sträcktes armarna ut åt sidorna och varje fot skulle upp och nudda motsatt arm. 15 gånger med varje ben. 

Omvänt på mage där benen korsades bakom ryggen i ett försök att nå motsatta handens fingrar.
 
Kändes som ett lätt gympapass i kvällssolen:-) 
Och när ska vi lära oss springa då?!
Jo, nu när vi gjort lite förberedande övningar som är bra för löpsteget var det dags att upp och skutta! Vi började med att ta oss framåt genom att lyfta ett ben i taget högt och låta det andra liksom skutta med. Inga mellanhopp utan ett nedslag på varje fot. 

Efter det var det dags att koppla ihop det hela och ta sig framåt med höga knän på båda benen, spänd fot och landa med fötterna under kroppen. Ingen hälisättning och ingen tåisättning! Lätt framåtlutad med höften före så kommer man framåt trots att det inte känns som att man ska det när man ska sätta foten under kroppen!
Armarna ska man inte glömma, dom ska också jobba. Pendla bakåt med armbågen för att ge hjälp åt farten framåt. 

Vi körde sedan ett par vändor med långa steg och höga knän, ungefär som när man hoppar tresteg! Och det gör man ju! Haha, men så som dom som hoppar tresteg gör då :-) Liksom hänger i luften och gör ett nedslag innan nästa långa steg, inga mellanskutt!
Å nu....nu var det dags att applicera tekniken till "vanlig" löpning!
Fokusera på tekniken, långsamt först, höga knän, övergå i snabbare tempo och normal löpning fortfarande med vikt på tekniken! Se där ja, det kändes ju helt okej, lite konstigt...men ändå okej:-)
Vi avslutade med lite längre race i ett jämnt kontrollerat tempo, ca 120m och fortfarande med fokus på tekniken såklart!
Josefine tyckte vi hade så bra kondis så vi fick inte så mycket vila mellan intervallerna vilket gjorde att det ändå blev lite puls på rusherna. Med facit i hand så tyder träningsvärken i baksida lår, vader och rygg på att vi trots allt "gjorde något". Det var en del ovana rörelser, men ack så nyttiga!
Och som vanligt....ett glatt gäng när man tränar med M.I.T Tough Team! :-)

Nu har våren anlänt på riktigt till Götet så jag ser fram emot mycket go utomhusträning framöver. 

Trevlig helg!

13 april 2014

Har varit lite sliten i veckan men....


.......nu känns det som det börjar bli ordning igen! 

Jag funderade varför jag kände mig så trött och sliten och kom sedan på att jag lämnade ju blod för några veckor sedan. 
Det är ju inte så konstigt då att det tar sin tid att fylla på järnförrådet igen. Jag får komma ihåg det att det tar ca 2 veckor för mig att inte vara påverkad träningsmässigt av det. 

Idag tänkte jag långt och långsamt och så tänkte jag terräng och löpstyrka. 
Maxa allt i ett pass liksom.... Så när Lucas kom hem efter en morgon med havsöringfiske tillsammans med de andra "fiskegubbarna" (nej det blev ingen tillräckligt stor för att äta idag:-) så gav jag mig av upp mot Oxsjön. 
Jag hade en ryggsäck med vatten, en energibar och en banan med mig och det var en befrielse att få lämna den i skogen när jag sprungit ca 3 km som det är upp till sjön. Kan tänka mig att det är en vanesak att springa med ryggsäck, men......jag är inte van:-) 

Det är 2,5 cm kuperad terräng runt varje sjö och en bit mellan sjöarna med rejält kuperad terräng även där. 

Med tranportlöpning upp som också bjuder på en go uppförsbacke och två varv runt varje sjö landade jag på lite mer än 21 km härligt utmanande löpning med många stigningar. 

Vid drygt 21 km blev det paus med vatten, en energibar och lite styrketräning. Det fina med löpning och styrka är ju att det kan göras vart som helst:-)

Fick lite ny energi i benen efter det, satte på mig ryggsäcken och joggade hemåt. Höll ett tempo i snitt 6.15/km vilket var nästan vad träningsprogrammet sa. Programmet sa 6.20/km på detta långpass och jag kan väl tänka mig att det inte var tänkt som ett så kuperat långpass. Men nu blev det så, och gött var det:-)

Redan i fredags kändes allt så mycket bättre! Eftersom jag planerat att springa hem från jobbet så var det egentligen inte tanken att jag skulle träna på lunchen på fredagen. Men hur kan man låta bli att gå dit och springa några kilometer för en god sak?!

5 km blev det för Barncancerfonden:-)

När arbetsdagen var slut snörade jag på mig mina nya Saucony och drog iväg hemåt. Hade ju tänkt springa in dom lugnare men samtidigt är det bara 7 veckor kvar till Stockholm Marathon nu så jag kände att det får bära eller brista. Jag får lyssna på kroppen tänkte jag och får jag minsta ont någonstans för att det är nya skor får jag ta bussen hem. 
Men det höll! Och det höll oerhört bra! Skorna kändes fantastiska!!! Så lätta att det kändes som att jag flög fram :-) 

16,5 km i 5.30 tempo med pigga ben hela vägen där jag hade mycket mer kvar att ge får jag se som ett bra pass en fredagkväll. 

Det enda som grusade min runda hem var rödlöken i lunchsalladen som tvingade mig att stå stilla ett par gånger så magen fick lugna sig lite innan jag sprang vidare :-) Det är vanskligt det där med kosten, någon liten sak fel så kan det sätta käppar i hjulet. Nu var det ju bara en träningsrunda men jag vet att jag inte ska äta rödlök på en tävlingsdag i alla fall. Haha:-)

Den här helgen har dom nya skorna fått bära mig 41 km och de har verkligen fått godkänt! Inga blödande tår när jag kommit hem och inte ont någon annanstans heller! 2 nummer för stora skor var lösningen, det finns plats att svälla i dom samtidigt som dom sitter grymt bra på foten!

Lycklig!!! :-)


Jag är beroende av min gröt!!!

Jag har insett det nu! Insett vilken skillnad det blir på min dag när jag börjar den med gröt och när jag inte gör det!

Vi äter alltid havregrynsgröt på vardagarna, men på helgen brukar vi "lyxa till det" med naturell yoghurt, ibland vanilj eller jordgubb trots sockret men det är ju ändå helg:-)
I yoghurten lägger vi massor med nyttigheter och godsaker beroende på vad som finns hemma. 
Banan, hallon, mango, blåbär, chiafrön, linfrön, solrosfrön, kokos, hemmagjord müsli, ekologiska russin är lite exempel på goda tillbehör. 

Men trots alla dessa godsaker så dröjer det inte länge förrän jag är hungrig igen! Känner att något liksom fattas.....och har insett att det är gröten!
I morse fick det alltså ändå bli gröt för mig trots att det är söndag. Men gröt kan också vara lyx! Idag proteinboostade jag den genom att röra ner ett ägg i slutet av kokningen. Man kan om man vill även krydda med lite kardemumma, det gjorde jag inte i dag men det blir mumsigt!
På gröten blir det riktigt gott med mosad banan, kanel, kokos och mandelspån!
Testa vet jag! Och tipsa mig gärna om din godaste gröt!

Nu ska jag ge mig av ut i solen och springa långt, laddad av energi från min gröt! Liten rapport från veckan som varit kommer senare och tills dess, ha en riktigt bra söndag! :-)

05 april 2014

En kvist i ögat, en vurpa och gyttjeplums.....

.....det var lite av äventyret i Skatås mörka skogar:-)

Starten gick och 200 pers med pannlampor fullständigt rusade iväg. 
En del skulle springa korta banan som var 6,5 km och en del den långa som i slutänden visade sig vara 11 km och inte 13 km som det stod i anmälan. 
Hur som helst, efter 1 km insåg jag att jag måste lugna mig lite eftersom jag hade antagit utmaningen att springa långa banan. Det var första gången jag sprang ett trail-lopp och dessutom i becksvart mörker. Jag hade inte en aning om vad som väntade.....
Jag försökte hitta en fart där jag hade lite kvar om det blev tuffare. Och det blev det! Rejäla stigningar som sög ordentligt i benen!

Banan började på grusväg men plötsligt var man där, mitt inne i skogen. Det var mörkt, halt och snårigt och banan slingrade sig uppför och nerför. Mina skor var hala, och jag stapplade och halkade över rötter som man knappt såg. Fick hoppa över stockar, glida ner för stora stenar, ducka för grenar och.....plumsa i gyttja:-)
På ett ställe snubblade jag och föll framåt. Smalbenet ömmade men det var bara att fortsätta. En man som sprungit bakom mig länge var gullig och frågade hur det gick. Jo men det gick ju ändå bra:-) När vägarna delade sig och jag vek av för ett varv till sprang han mot mål på den korta banan och ropade "Tack för sällskapet!"
Sånt är så himla trevligt tycker jag! Den där känslan av gemenskap där ute:-)

När jag vikit av blev jag plötsligt ensam. Oj oj, det var verkligen mörkt! Jag vände mig om och såg bara mörker, åt sidorna var det också bara mörker och framåt lyste min pannlampa upp vägen. Men jag var ensam....!
En stund senare kom jag till en liten väg och en trevägskorsning. Jaha, och nu då? Var tog reflexmärkningen vägen? Blev stående en stund, vart skulle jag ta vägen?! Såg sedan en lampa komma ur mörkret. Väntade in och frågade: "Vart ska vi?"
"Rakt upp" blev svaret.
Okej.... så klart, borde jag ha förstått men jag lyfte inte blicken tillräckligt högt och där gick det verkligen rakt uppåt!
Fortsatte....uppåt...närmare målet...benen var rejält trötta nu. 
Kände att onsdagens runda hem från jobbet satt i benen också så det gjorde inte saken lättare. Måste bli starkare i benen!!!! Mer backträning! Så får det bli!!
En stund senare kom jag ikapp en tjej som förvirrat frågade om jag visste vart vi var. Tyvärr kunde jag inte hjälpa henne, hade inte en susning men jag kunde berätta att vi hade sprungit 8 km av den långa banan. Det visade sig att hon sprungit fel och skulle sprungit den korta banan. Hoppsan...
Efter några kilometer med mer klättrande, hoppande och halkande blev det öppnare och man såg civilisation igen, banan kantades av marschaller och då insåg jag att målet var där!!
Men.....det var ju 2 km tidigare än jag hade räknat med! Jag hade ju mer att ge! Som vanligt hade jag disponerat loppet lite för mycket i bekvämlighetszonen. Måste lära mig att våga mer, jag har ju oftast mycket kvar när jag kommer i mål! Får jobba på det, det och mycket mer:-) Det är verkligen en hel vetenskap att lära känna sin egen förmåga, att disponera loppen rätt, att ladda med rätt bränsle och vätska innan och rätt återhämtning efter. Men det är ju också så otroligt roligt att lära sig mer, utveckla sig själv, se framsteg! 
Att jag inte är 20 längre gör sig dock påmint då och då, men jag vill ju vara lika vältränad och orädd som då och kunna allt på en gång! Men, så ser ju inte verkligheten ut:-) 
Man får helt enkelt kämpa lite hårdare, och det är det också värt! Den belöning man får när man klarar något man tagit sig an. Den känslan är såååååå skön! 
När man kommer i mål och det dessutom står godingar som Jessica, Camilo och Homan från MIT Tough Team och väntar med high five och kramar, ja då förstärks den härliga känslan ännu mer. SÅ peppande! Vi gjorde det!
Camilo skulle också sprungit långa banan men hans pannlampa gick sönder så han fick ta sig i mål utan ljus på den korta banan. Det gjorde han ju galant och kom in som 2:a. Otroligt starkt!

Ja man kan definitivt säga att det var en annorlunda fredagskväll jämfört med att mysa hemma i soffan 
:-)

01 april 2014

Ledig dag och inte närhet till gym, ja då......

........får man ordna sitt egna gym! 

Sämre plats för styrkeövningar finns ju än en klippa på Billdalsbadet!
Naturen funkar fint när det kommer till armhävningar, dips, plankan, hopp upp på sten, klättra mm mm. Det är bara fantasin som sätter gränserna:-)
Att träna spänst vinner man på som löpare. Våra muskler och senor är som gummiband och töjer man ut dessa så blir det en kraftig fjädring tillbaka. Förbättrar man spänsten får man en explosivare muskelstyrka och blir alltså bättre på att utveckla en stor kraft på kort tid vilket ger ett effektivare löpsteg.
Att hoppa jämfota så högt som möjligt flera gånger i rad, typ 6-8 gånger utan att vila emellan varvat med att hoppa så långt som möjligt flera gånger i rad är ett exempel på en bra övning för spänsten. Utför gärna övningen både med båda benen samtidigt och med ett ben i taget.


Tänk dig sedan en ca 30 meter lång sträcka med bildäck utlagda och hoppa som att du landar med benen i mitten på varje däck och fortsätt med "skipping" där du trycker ifrån med en fot i taget och drar upp knät så högt som möjligt i varje steg. Ha foten i marken så liten tid som möjligt och kör framåt sisådär en 30 meter.
Burpees är en go övning där man inte bara får med spänsten utan även lite armhävningar på samma gång. Vad är en burpee då? Nedan bildserie kan ganska tydligt visa hur man från ett upphopp hoppar ner i armhävningsställning, gör en armhävning, hoppar upp igen redo för nästa upphopp.


Vem vet, kanske det är en käck utmaning att anta och med den övningen får hela kroppen sig en nyttig stärkande genomkörare oavsett om du vill bli en spänstigare löpare eller inte.
 

Ja visst är det härligt nu med den tidiga våren, ljuset och värmen som anas och man kan vara ute på kvällspromenader och sena träningsrundor. Men när jag är här nere vid Billdalsbadet längtar jag verkligen efter den "riktiga" våren. När träden blir ljusgröna, vindarna ljumma och kvällarna långa. Då brukar Billdalsbadet vara platsen för ett kvällsdopp, picknick-middag eller stället man bara träffar trevliga människor på helt enkelt efter den slumrande vintern. Och snart....snart är vi där :-)