Fyll i din mailadress för mail vid nya inlägg :)

22 mars 2015

Formen var inte så tokig trots allt...

Visst, en minut sämre tid än förra året men 51.07 på milen idag är jag nöjd med som formkoll. Trodde inte det skulle landa där, och då tog jag inte ut mig utan gjorde ett stabilt lopp. 

Jag tänker mycket när jag springer, på träning kan det vara allt från pepptalk med mig själv till vad vi ska äta till middag, vad som behöver göras hemma eller vad vi ska hitta på när vi blir lediga eller.....ja allt möjligt snurrar runt och kommer på plats:-) Men på lopp är det fokus på pepptalk med mig själv och fokus på varje steg, ett jämnt tempo rakt över. Kom igen, snart bara hälften kvar, lugnt och metodiskt, kom igen, sträck på kroppen, korta steg, fall framåt, det känns ju grymt bra, inte långt kvar nu, det här fixar du galant Anna-Karin, kom igen, inte långt kvar nu, öka sista kilometern, kom igen, korta steg, håll tempo, känns ju kanon osv osv...... Peppa peppa peppa och plötsligt är man i mål och det känns så där alldeles fantastiskt gött som det alltid gör! 
När jag kom hem och Lucas frågade hur det gick och jag svarade precis som det var "Bättre än väntat, stabilt och jag var inte helt slut"
"Men varför springer du inte snabbare då?"
"Hur då menar du?"
"Ja som idag, varför sprang du om du ändå inte tänkte att du skulle seeda dig? Varför kör du inte ett 4.30 tempo och ser vad som händer? Du har ju ändå din plats om det inte skulle hålla"
Hmm.....där hade han en poäng igen mannen....varför håller jag mig i bekvämlighetszoonen...? Såklart jag hade kunnat utmana idag! Hade ju inget att förlora och håller det inte så är det värsta som kan hända att jag får dra ner på tempo sista kilometrarna. Nu trodde jag ju inte jag skulle ha ens det tempo jag hade idag, men nästa gång, eller nästa....lopp eller träning så ska jag utmana på milen och ta reda på vad som händer:-)

Inte för att seeda mig men....

......det är ett gott träningspass kryddat med loppfeeling och medalj! Idag är det dags för Göteborgsvarvets seedningslopp!

Började min morgon med anmälan till nästa års Vasalopp, på det igen bara! Min man tycker att jag borde köra mer safe och ta Öppet spår, slippa trängseln i första backen där man tappat tid. Ja visst har han en poäng där....han brukar ha sunda åsikter och ofta (inte alltid) rätt. Får hoppas att han missar att läsa just det här inlägget. Haha:-) Men....det finns lite olika aspekter som gör att jag vill köra just Vadaloppet. Dels bara känslan av att faktiskt ha åkt VASALOPPET, och få Vasaloppsmedaljen! Ja ja, jag vet....Öppet spår är också Vasaloppet, men ändå inte....Jag vill ju ta revansch på riktigt! Med tanke på Klassikern tänker jag dock köra Engelbrektsloppet i februari. Även om det känns lite "fusk" eftersom det bara är sex mil så räknas det trots allt in i En Svensk Klassiker. Och om jag klarat alla andra lopp innan och blir sjuk eller skadad till Vasaloppet så kan det vara bra att ha kört Engelbrekt. 
Borde kanske anmäla mig till Öppet spår också! Funderar på det.....gick inte att komma in på en lång stund i morse bara så jag får prova sen. 
Nu är det som sagt dags för Seedningsloppet! Är inte i form för att seeda mig då jag behöver komma under 50 min på milen då, sprang 50,08 förra året men var i bättre form då så jag tar dagens lopp som ett kryddat träningspass och lite folkfest som det är på alla lopp:-)

19 mars 2015

I tisdags fortsatte jag att söka....,

......söka efter "det perfekta löpsteget" :-)

Träning med Thomas tar mig närmare, steg för steg bokstavligt talat! Så är du sugen på att utveckla din löpning kan jag varmt rekommendera en löpteknikkurs!
I höstas gick jag grundkursen och i tisdags började fortsättningskursen. Vi var sex personer som alla gått grundkursen och vi började passet med uppvärmning och teknikövningar. De flesta övningar kände jag igen sedan i höstas men några var nya. Det som kändes så härligt var att den goa känslan fanns där även denna gången. Thomas är grym på att se och rätta till små detaljer som man sedan tar med sig därifrån. Under hela vintern har jag tänkt på det jag lärde mig i höstas, varje löparrunda och varje pass på löpbandet har jag tänkt på Thomas ord. Sträck på överkroppen, fram med höften, fall framåt och låt kroppstyngden ge dig fart, kortare steg och landa under kroppen. Det där sista är svårast, jag tycker jag tar korta steg med mina korta ben men ska tydligen ta ännu kortare:-) Det känns så konstigt bara att man kan komma snabbare framåt med kortare steg, men samtidigt....det logiska i det är ju att vid ett längre steg där foten liksom landar framför kroppen så blir det samtidigt en bromsande effekt. 
Efter teknikövningarna var det dags för intervaller för samtidigt som det är fortsättning på tekniken är det fokus på formtoppning inför Göteborgsvarvet under denna kurs. Vi körde 8x30 sek med 15 sek "joggapåställetvila" därefter vila 3 min och samma upprepning två gånger till. Sammanlagt 24 intervaller á 30 sek. Hela tiden med Thomas vakna öga på oss och påminnelser om vad var och en skulle tänka på. "Bra hållning Anna-Karin, kortare steg bara...." Suck, det ständigt kortare steget.....Men, det är bara att jobba vidare, så nu drar jag ut på en runda i vårsolen och fokuserar på ett kortare steg! :-)
Ja hur gick det nu då....? Jo.....det gick faktiskt jättebra!
När vi i slutet av träningen i tisdags tränade magen genom att ligga på rygg, pressa ner svanken och växelvis dra upp benen mot motsatt mötande armbåge så utbrast jag efter en stund "Jag blir trött i benen och inte i magen!"  Thomas förklarade då att tar man längre steg blir man också tröttare i låren, precis som han själv blev på Göteborgsvarvet innan han gick över till Freefall Running. Sen blev han tröttare i vaderna istället men hade ett lättare och snabbare lopp. Och...jag brukar ju faktiskt bli trött och stum i låren....men inte idag! Jag hade ett gott tempo utan så stor ansträngning, inte alls så trött i låren och....känner av vaderna desto mer.  Det måste ju vara ett kvitto på att jag är på rätt spår! Att jag gjorde någonting rätt! Eller..? :-)
Gissa om jag är duktig på att träna styrka för vaderna då? Nä, just det...det är jag inte! Glömmer liksom av dom...men nu banne mig blir det ändring på det :-)

14 mars 2015

Lycklig igen! 8 km i vårsolen utan....

.....prestations och tidskrav! 

Att få dra på löparskorna efter fem dagars vila med promenader efter Vasaloppet kändes heeeeelt fantastiskt! Benen kändes fräscha, dagarna med bara promenader har gjort gott och jag kände en frihet och lyckokänsla när jag sprang ner till havet. Vad jag har längtat!!! Jag trodde det skulle blåsa men det var ostlig vind så det gjorde inget, jag fortsatte bortåt långs havet, log, njöt och tog in allt runtomkring mig. Solen, den blåa himlen, det blåa havet, andra människor som såg lyckliga ut, och blommorna! På flera ställen växer det redan blommor! 

Jag hade inget tidsmål eller krav på prestation idag utan det enda var att komma ut en stund. Tog mig tid att stanna till och prata ett par minuter med en äldre herre som också beundrade blommorna, fotade lite och sprang sedan hemåt. Kom hem lycklig och fylld av energi för att ta hand om en febrig och förkyld liten kille medan mannen åkte iväg och kollade in några fiskevatten. Snart kör hans fiskesäsong igång och då blir det även en ännu lyckligare man:-) 
Ett ägg, kvarg och höstens jordgubbar från frysen tillsammans med lite juice fyllde på energin ytterligare. 

En härlig lördag trots krasslig lillkille och ikväll blir det Melodifestivalenmys tillsammans med Oliver och hans flickvän:-)

09 mars 2015

Från adrenalin och lycka till besvikelse och nedstämdhet

Klockan 02.30 började det röra på sig i salen där vi bodde tillsammans med 10 andra män och kvinnor. Vi la oss runt 21 och stoppade öronproppar i öronen och försökte sova. Men ljuden från knarrande luftmadrasser och en snarkande herre trängde sig igenom öronpropparna vilket gjorde att det bara blev mellan fyra och fem timmar halvdan sömn.
Kl 4 hade vi packat ihop liggunderlag och sovsäck, satt packningen i korridoren och packat ut skidor och ombyteskläder i bussen och ätit frukost. Kl 04.15 rullade vi mot Sälen.

När vi närmade oss var det oerhört mycket trafik, SÅ mycket bilar och bussar som skulle fram till parkeringen. 
Slutligen hittar busschaufför Christer en parkering och stannar bussen så vi kan hoppa ur. Precis vid en jättestor lerig vattenpöl...oj oj så det såg ut på parkeringen. En riktigt lerig sörja!
Vi tar våra skidor och går till startfållan där man skulle ställa dom i en triangel tillsammans med stavarna och promenerar sedan runt en stund, lämnar väskan med duschgrejer och ombyteskläder i en för det avsedd container, känner på känslan och stämningen, tar en bulle och lite sportdryck som bjuds och gör ett sista toabesök innan vi drar oss till startfållan kl 07.45. Där tar vi av överdragsjackan och lägger den i påsen vi fått med vårt startnummer på och slänger den åt sidan bredvid spåret. Fantastisk logistik får jag säga! Att man får allt att fungera med så mycket människor!

I startfållan trissas stämningen upp, musik spelas och man känner det där sköna pirret som alltid finns där innan ett lopp! När kl är 8.00 börjar det röra sig framåt. Sakta sakta....Vi har kanske 15600 personer framför oss och det tar 20 minuter bara att köra över startfältet bort till den beryktade första backen. Det är blött, mycket blött och på ett ställe försvinner hela skidorna OCH hela pjäxorna ner under vatten. Gött, genomblöt från start. Kände dock inte av det så mycket då fokus var på att hålla reda på skidor och stavar, både egna och andras. Vid backen blev det ännu mer spännande och man fick hitta en rytm och ett system som funkade i kommunikation med dom runt omkring. 
Klättrade och satte i stavarna framför mellan benen för att minska risken att dom skulle knäckas. Ungefär en timme senare kom jag upp för backen och kunde äntligen börja åka skidor. Jag hade tappat bort Tina och Louise i backen och förstod senare att dom hamnat i ett snabbare spår upp för backen och var före mig iväg. 3 km på 1 tim och 20 min, redan där var det stort minus på kilometertiderna!
Nu gick det framåt i alla fall, jag hade hyfsat glid utifrån den blöta snön och spåren var rätt okej. Jag njöt, tog in allt runt omkring mig och det gick upp för mig att jag faktiskt åkte Vasaloppet! Hur coolt som helst! När jag kom till Smågan som var första kontrollen kändes det kanonbra! För sakens skull var jag tvungen att dricka lite blåbärssoppa och drog sedan en sportdryck och åt en bulle. Dom släta bullarna som serverades under hela loppet var grymt goda där ute i spåret:-)
Körde ganska snabbt vidare och fortsatte njuta, log åt en kille som muttrade och svor "Jäkla kul sport det här!" "Jaaaa vad ROLIGT det här är!" Stackarn var rätt frustrerad redan där.

Mångsbodarna passerades också utan problem och därefter började stigningarna upp mot Risberg. Strax innan hade IK Stern en av sina kontroller och jag började en stund tidigare känna att glidet försämrats markant. Dom hjälpte mig då att skrapa av lite klister så som dom gjort för många andra. Jag tyckte allt att det gled på lite bättre då men å andra sidan blev fästet i uppförsbackarna sämre. Jag trodde dock inte det skulle vara så mycket backar efter Risberg så jag tänkte att det är bättre att inte lägga på nytt fäste.
Väl framme i Risberg säger en av funktionärerna att jag har god marginal till Evertsberg så hon uppmanar mig att äta och dricka ordentligt. Det gör jag också och tar mig tiden att pausa en stund och prata lite med funktionärerna medan jag äter ännu en bulle och dricker buljong och sportdryck. Åker sedan vidare med glatt humör och trygg i att jag har gott om tid. Men.....efter Risberg fortsatte backarna! Utan fäste fick jag saxa upp, precis som många gjorde och jag tänkte att snart måste det ju börja gå nerför! Men icke, backe på backe och på de flacka partierna hade glidet helt försvunnit. Klockan gick och jag insåg att den goda marginalen jag hade på 1 tim och 45 min gällde för normala förhållanden, inte förhållanden som för det här Vasaloppet.... Började känna mig stressad att inte hinna innan repet i Evertsverg och körde på så fort jag förmådde i sörjan. Men jag kom liksom ett skär fram och ett halvt tillbaka.... Kommer så in mot Evertsberg och ser ett rep som hänger högre upp mellan två stolpar. Ropar åt en funktionär "Är det där repet?" Det blippar till och chipet har passerat tidtagningen och killen ropar "Nej det är där framme, skynda dig så hinner du!" Och jag skyndar mig och åker med full fart över linjen och rätt in bland folk som står där.....puh.....jag hann.... men det var många bakom mig som tvingades ge sig där. Jag får lite att dricka och frågar kvinnan som delar ut dryck vilken tid dom drar repet i Oxberg och utbrister "Va, det är ju en omöjlighet att hinna 14 km på drygt en timme i det här föret"
"Nejdå" säger kvinnan "det är mycket utför nu så det går bra!"
Jaha, säger hon det så tänkte jag och kör snabbt vidare. Och visst går det utför, ett tag.....men sen kommer en sjukt lång backe igen. Och den svänger....tar aldrig slut! Dom måste ju skoja med mig tänker jag! Vaddå mest utför?! Har förstått senare att Lundbäcksbackarna är kända och dom måste varit minst 1 km långa! Någonstans strax efter tar batteriet slut i min pulsklocka och jag har inte längre någon koll på tiden. Vet bara att jag har väldigt väldigt bråttom..... Jag kämpar vidare och har inte tid att stanna, borde kanske kolla skidorna, se om det hjälper att valla om, men jag har inte tid! Kör på, det är tungt, har inte någon hjälp ens när det går utför, märker skillnad på glid mot andra åkare. Det går både uppför och utför och ett par utförsbackar är rena isbanorna varav en slutade med en vattenpöl. Håll vänster, håll vänster ropade funktionärer som stod bredvid backen. Puh....blev inget bad i alla fall utan jag lyckades stå på benen hela loppet. När jag kommer in mot Oxberg känner jag på mig att det här kan aldrig ha gått bra. Och mycket riktigt så hade repet dragits 10 min tidigare. Det var SÅ tungt! Jag var ju inte slut! Jag hade åkt 62 km och hade orkat de sista 28 km också! Min kondis och min vilja hade tagit mig hela vägen fram och när någon annan stoppar ens lopp känns det så fruktansvärt surt! Jag kände mig sur på mannen som plockade av mig chipet och någon käck kör stod mitt i vägen för mig och sjöng så jag inte kom förbi. "Ursäkta, får jag bara komma förbi här" sa jag och fortsatte en bit fram, tog av mig skidorna och gick till en av de väntande bussarna som skulle ta oss resten av vägen till Mora. Bussarna var fulla av åkare som liksom jag kom försent..... Framme i Mora lämnade jag skidorna vid skidinlämningen, hämtade min väska med ombyte och påsen med överdragsjackan som jag lämnade vid starten och gick sedan till omklädningsrummet för att duscha. Där inne diskuterades loppet och folk pratade med varandra oavsett om de kände varandra eller inte. Men jag som i vanliga fall är social kände besvikelsen bränna inom mig och jag utstrålade väldigt mycket "prataintemedmigattityd". Jag orkade inte prata då, orkade inte analysera, var bara så himla besviken! Jag skulle ju klara det här! Jag hade inte hört något från Tina och Louise ännu så jag hoppades att det betydde att dom hunnit före repen. Dom kom snabbare upp för första backen än mig och kom tidigare iväg. Vid IK Sterns andra kontroll hade dom passerat en stund innan jag kom. Jag tog tid på mig i omklädningsrummet och tog sedan en buss tillbaka till skidinlämningen och sedan en annan buss tillbaka till skolan där vi bodde. Jag hade skickat ett meddelande till tjejerna och sagt att jag fått avbryta och att jag inte tänkte tvinga dom att hålla den deal vi gjorde innan loppet att om någon inte kunde starta eller inte klarade det så skulle vi köra tillsammans nästa år och stötta den eller dom. Men med de förhållanden som var tänkte jag att klarar dom detta så lär dom inte vara sugna  igen utan jag kör själv nästa år. 
Lite mer än tolv timmar kämpade dom och klarade repen precis och tog sig till mål. Så starkt kämpat!

21.45 rullade bussen så hemåt mot Göteborg och jag försökte sova så mycket som möjligt, man var ju rätt trött efter alla timmars skidåkning och efter att ha gått upp 02.30 natten innan. 05.20 var jag hemma och det var bara att sätta på kaffe, duscha, väcka familjen, äta frukost och ge mig av till jobbet. Jag var fortfarande besviken såklart, fortfarande funderade jag vad jag kunde gjort annorlunda men på vägen mot jobbet, denna soliga morgon i mars så kändes det redan lite lättare. 
Analysen är klar, hårdare skidor så jag inte tynger ner spannet, det sa man till mig redan när jag lämnade dom för vallning veckan innan. Ta sig tid att valla om, Lucas kollade skidorna när jag kom hem och det var klister under hela skidorna och fullt med barr. Fortsätta träna överkroppsstyrka och ta ett teknikpass med skidtränare! 
Nu är det bara att ladda, se fram emot skidtunneln som öppnar här i Göteborg i juli och vara på hugget 22 mars när anmälningarna för nästa års Vasalopp öppnar. 
På det igen bara! Tack alla underbara vänner för stödet, det stärker och nu kan jag säga att jag längtar galet mycket efter mina löpardojjor!! :-) 



07 mars 2015

Stämning, pirr och go känsla:-)

Nu är vi framme i Mora och installerade i en skola. Skidorna är lämnade till proffs för första fästvallan och det lär ju bli fler efter resans gång med tanke på väderprognoserna.... Förberedande slipning och glidvalla ordnade Åkes sport och service i veckan och jag håller tummarna att dom fick till ett grymt glid som jag har nytta av i medvinden:-)

När vi fått upp våra liggunderlag, sovsäckar och organiserat lite med packningen så gick vi bort till mässområdet. Vi pratade med utställare, kände på känslan och hämtade mina coola Oakley som jag fått äran att prova! 10 st av 2500 sökande och jag är en av dom! Så himla roligt! Och sen får jag behålla dom! :-) Jesper på Oakley var trevlig, kunnig och gav bra tips. Blir spännande i morgon! 
När vi kom tillbaka till skolan var det dags för mat, pasta förstås och nu några timmars sömn innan det är väckning kl 02.30, frukost och avresa mot Sälen! 
Vallateamet blir dock vakna ett tag till...:-)

En mer utförlig story om min resa kommer efter loppet :-)

06 mars 2015

Nu längtar jag! Galet mycket!!!

Allt är nerpackat med bra struktur och planering och står redo vid dörren. 

Jag har ätit kolhydrater i flera dagar och druckit mycket vatten så jag känner mig rund, uppsvullen och mätt! 
Tog också och körde ett litet bak med enkla bullar att ha i bussen i morgon:-)

Träningen kan man inte göra mycket åt nu så det är bara att lita på de få mil man lyckats skrapa ihop på skidor i år och det är nog inte mer än 12-13 mil. Inte mycket att göra när man bor där man bor...Stakmaskinen på gymet har fått vara min vän och nu får jag lita på att konditionen, hyfsad teknik och en väldans massa vilja tar mig hela vägen från Sälen till Mora, i "Fäderns spår - för framtids segrar" :-)

05 mars 2015

Jösses så många tankar som far runt...

Att jag som brukar vara så cool med packning känner mig lite stressad kunde jag aldrig tro! Så här känner jag inte ens när jag ska resa utomlands i flera veckor. Men då är det ju bara passet som är viktigt och resten går att lösa, nu är det ju så otroligt mycket att tänka på och står man där på söndag morgon och har glömt något så är det ju liksom lite sent.... 

Energibars är gjorda och jag har lagt fram alla grejer, känns som att jag har koll så långt i alla fall. Sen vad som faktiskt ska användas på söndag kan bli trixigare. Väderprognosen har slagit om från kallt till varmt, mycket varmt t o m så vi får tänka till ordentligt med kläderna. Långärmad underställströja....kortärmad underställströja.....ett lager, två lager, tre lager...tidig morgon en temperatur och några timmar senare en annan...långa strumpor....korta strumpor...tunn mössa...varm mössa...buff...varma handskar...svalare handskar...skavsårsplåster om det blir blött och man får skav....extra strumpor....extra energi... Ja extra energi kan behövas som det ser ut nu. Vi får ställa in oss på ett tungt och blött före i plusgraderna men å andra sidan om solen skiner så får vi se det som en härlig dag i naturen och njuta av vårsolen, och jag kommer ju dessutom att ha grymma solbrillor från Oakley :-)
Och som texten ovan säger "No matter how tired you are, just keep going"

04 mars 2015

Extra bröd, extra allt.....

Japp, i dagarna är det extra allt som gäller. Hittade ett recept på ett oerhört lättbakat rågbröd som dessutom blev godkänt av familjen så det var ett extra plus:-) 

Äter nu en extra skiva bröd till morgongröten och tar med två skivor till jobbet till förmiddags och eftermiddagskaffet. Till lunch idag blev det pasta penne med broccoli och morot men dessvärre inga proteiner för det var tunt i skåpen hemma men det blir matshopping idag. Pasta även till middag och resterna får följa med som lunch i morgon! Börjar redan känna mig svullen som en bulle men med tanke på att man gör av med 1g kolhydrater/kg kroppsvikt och timme så är det smart att vara väl laddad några dagar före för att kunna äta lite mindre dagen innan och sedan fylla på under loppet:-) Jösses, mycket folk blir det och mycket att tänka på är det, packlistan fylls på undan för undan. Har jag missat nåt....?!

02 mars 2015

Simply the best, better than all the rest.....

Japp, det är en låt man lätt nynnar på när man på lätta ben går från Bosse. För han är verkligen heeeelt fantastisk! En behandling hos honom och man fullkomligt skuttar därifrån och varje gång tänker jag.... "Varför går jag inte hit oftare?!" 
Det är mina thailändska vänner och Bosse som går på djupet av musklerna! Ja det gör ont ibland, men jag älskar det! Han är så lugn och så trygg och det är bara bra ont! "Har du problem att sitta på huk" frågar han plötsligt och trycker lite under knäskålen.
"Aaaaaaj!!!" "Shit, vad hände där?" Jag har ju känt ett tag att knät gjort lite ont i vissa lägen och när jag får berättat för mig varför så är det ju rätt logiskt. 
Mina yttre lårmuskler är starkare än de inre så benen liksom vrider sig och belastar knät fel så knäskålen skaver snett och det gör ont. 
Han masserar lite, det gör SÅ ont men vips så är det borta och inget gör ont längre! Samma sak med höftböjaren och muskeln på insidan låret, aj aj så ont det gör! Men det är ju för att den liksom sitter fast! Det hämmar löpsteget och mycket mer. Vill man det?! Nä det vill man inte!!!
Zakke som han också kallas har uppmanat mig tidigare, redan för 15 år sedan då jag var hos honom för första gången att jag ska träna upp Satorius, den sk skräddarmuskeln. Det är muskeln som går från insidan av låret och upp mot fästet vid höften. Och jag gör ju det, ibland.....men måste göra det mer! Nu SKA jag göra det mer och få balans i benen :-)



Nedtrappning och uppladdning har börjat!

Idag körde jag på med tung styrka för ben, axlar, rygg och triceps och även stakmaskinen fick sig en match!

Nu börjar dock nedtrappningen för att vara fräsch i musklerna till på söndag så inga fler tunga pass under veckan.
Eftersom jag vet att jag är dålig på att äta under lopp hade jag tänkt göra en mer avancerad kolhydratladdning denna gång med att tömma glykogendepåerna för att kolhydraterna sedan tas upp bättre vid laddning. Men att få till ett minst 90 min långt pass som inkluderar alla muskelgrupper som används under Vasaloppet funkar inte för mig dessa dagar med mycket jobb och när man bor där man bor så skidåkning inte är aktuellt. Därför får det bli enbart påfyllning och därtill mycket vätska.
Kolhydraterna binder vätska som sedan frigörs när man gör av med kolhydraterna. Hur fiffigt som helst;-) Träningsmässigt har jag nu gjort det jag kan så resten får lämnas till dagsform, energiintag och vallning, och som det ser ut nu kan det bli en nog så tuff utmaning att få vallan rätt :-)