Stark runda i novembersolen!

Första advent och novembers sista dag! Solen strålar och vi kan äntligen plussa på novembers soltimmar rejält! En stark avslutning på november och lika stark var min runda! Mannen tvättade bilen, bytte till vinterdäck och körde grejer till tippen med svågern och jag körde "innetjänst"! Tvätta, adventspyssla, dammsuga.....japp, riktig mans och kvinnofördelning idag:-) Men......så fick det vara nog. Det kröp i kroppen på mig när jag såg solen utanför och strax efter 13 höll det inte längre. Väggarna liksom kröp närmare och jag var bara tvungen att dra på mig löparkläderna och ge mig ut! Utanför mötte jag grannen som just kom tillbaka från sin runda. Han hade sprungit 16 km och jag sa att det blir nog inte så långt för mig men jag måste ut någon kilometer i alla fall! Och jag är SÅ nöjd att jag gjorde det! Det var underbart ute! En stor del av rundan gick längs havet, detta underbara avkopplande, uppfriskande hav! 

Det var klart i luften, inte så mycket vind, massor av glada människor ute på promenad. Och rullskidåkare! Så många rullskidåkare! Men jag sprang....och njöt! Struntade i tiden och bara löpte på! Det var lätt, det var härligt och jag var stark! 11,4 km passerade som ingenting i ett tempo som snittade 5.27/km. Lite reflektion, lite plankan, några armhävningar och sedan hem till duschen!

Efter rundan var det en lycklig dalkulla som stolt över sitt ursprung fick inviga nya löparstrumporna och buffen. Snygga va? :-)

1 lugn mil på löpbandet för en god sak:-)

Att springa är alltid för ett gott syfte, det ger mig energi och får mig att må bra!

Men dagens lunchträning gav lite extra energi eftersom Actic under tre dagar kör en kampanj för Hjärt-Lungfonden!

Man kan välja att köpa en motionsbiljett för 20:- och hela tjugan går oavkortat till Hjärt-Lungfonden. Eller så lägger man en hundralapp varav hälften går till Hjärt-Lungfonden och så får man en väska. Eftersom min träningsväska slitits ut passade det senaste alternativet mig perfekt! Därutöver för varje km som under dessa dagar avverkas på löpband, roddmaskin, crosstrainer, cykel mm av folk som köpt motionsbiljett så skänker Actic 3:- till Hjärt-Lungfonden. 

Så idag var en mycket bra dag med 10 lugna kilometer på bandet och 80:- till Hjärt-Lungfonden:-)

Jag har en plan....tajmad och klar....:-)

Det är fokus starkare som gäller nu!  

Det är mörkt ute och kvällarna är "kortare" och med det blir det lite svårare att ge sig ut på ett längre pass på kvällen. Men det känns inte så viktigt just nu att få till dom riktigt långa passen utan nu är det fokus på att bygga upp. Att bli stark! Inför första utmaningen i Klassikern som blir Vasaloppet för våran del behöver jag bli starkare framför allt i ryggen. Det är en flack bana har jag hört och mycket stakning i skidåkningen vilket i och för sig känns helt okej, men i 9 mil så krävs det en del styrka och uthållighet i musklerna. Min svagaste del är just rygg och axlar så därför är lunchträningarna perfekta att utnyttja till styrkepass med framför allt mycket mage, rygg, axlar och ben. Jag maxar vikterna nu och redan efter ett par pass har jag kunnat öka och känner mig starkare. Det ger mersmak och jag längtar redan till nästa styrkepass! 

Känns gött att ha en plan, ett fokus för vad man vill åstadkomma med träningen, det för en framåt och motiverar att dra på träningskläderna och köra 😃

15 km med sol, vind och vatten...

.....höga berg och djupa hav..." på repeat i mitt huvud. Texten stämmer så väl med hur mina rundor ofta ser ut, och allra helst i detta växlande väder. När jag varit ute ca 1,5 timmar har solen hunnit visa sig och regnet har strilat ner, jag har sprungit längs havet och upp för långa sugande backar. Denna rundan flöt på, kändes enkel, fokuserade på tekniken, ner med axlarna, fram med höften och falla framåt. Fötterna landar under kroppen och man känner flytet. En underbar känsla, kändes som att jag kunnat fortsätta så länge länge. Men jag ville hem också, hem till familjen så jag svängde av för att efter ca 13 km få en go uppförssträcka på sisådär 800 m. Där är det svårare att fokusera på tekniken, det suger i benen och jag fokuserar framåt, uppåt mot slutet av backen. Tänker att det stärker! Visualiserar hur jag springer förbi löpare efter löpare över Götaälvbron och så är jag uppe! Stärkt av att jag inte gav upp har jag sedan en skön anslutning på dryga kilometern som sluttar lätt utför och är en perfekt avslutning där jag höjer tempot och bara kör! När jag är hemma är det dock lite kvar till 15 km så jag rusar förbi hemmet ytterligare ett par hundra meter för att få ihop sträckan! Grannarna tror nog man är lite tokig ibland, men att stanna på 14 km och 800 meter är otänkbart! :-)

Efter teknikträning på "Det perfekta löpsteget",....

....löpteknikkursen som jag gått i höst kändes benen lätta som luft när jag med raska steg gick därifrån för att hinna med spårvagnen! Jag vet inte om det var pga övningarna vi kört eller glädjen över aha-upplevelserna som gjorde det, eller en kombo av båda :-)

I måndags var det uppföljning på höstens kurs och vi repeterade de löpskolningsövningar som vi kört. Nu en dryg månad efter sista kurstillfället var det verkligen toppen med påminnelser om varför vi gör övningarna och vart vi vill nå med dessa. Thomas som håller kursen påminner oss om "den goa känslan", att hitta sin trigger som ger ett flow i löpningen. Upp med bröstet, fram med höften. Ett tips av många som jag ska ta med mig är att ligga på magen och sträcka upp överkroppen så höftböjaren sträcks och sedan ta med den känslan i löpningen. Perfekt att köra i samband med plankan!

Mycket handlar om känsla när det gäller teknik, man känner när man gör rätt bara man vet hur man ska göra. Thomas är grym på att med små små påminnelser ge känslan av rätt. Sen är det upp till sig själv att behålla den, ta den med sig och utveckla den. 

Jag ska verkligen försöka lägga in teknik i mina rundor, hitta känslan och bygga in den i min löpning och jag ser fram emot fler träningspass med coachning och aha-upplevelser framöver och en fortsättningskurs i vår:-) 

Lerigt, blött och....

......bitvis väldigt mycket uppför. Stigar av stenar, rötter och gegga slingrade sig uppåt, uppåt....och när man trodde att man inte kunde komma högre upp så tog stigen en liten runda nerför och så upp igen!

Första milen var dock lugn, den flöt på i ett snitt på 5.45 tempo, lite uppför, lite nerför men inga extrema backar. 

Jag märkte att det var någon som låg väldigt nära mig hela tiden och när jag tittde åt sidan var där en tjej som log och bad om ursäkt för att hon följde mig. Hon frågade om det var okej för hon tyckte jag höll ett så jämnt och bra tempo. Det är alltid roligt om man kan hjälpa någon att nå sitt mål så självklart var det okej :-) Jag sa dock att det inte är säkert att jag kommer att hålla tempot hela vägen för jag kände att jag var sliten i benen. Förra helgens tuffa träning med killarna i MMX-fitness satt fortfarande i benen. Suck....mera styrketräning på agendan för mig framöver! Måste bli starkare!!!

För mycket riktigt, vid partiet över Ugglemossen var det omöjligt att hålla tempot. Och även om jag kunnat springa fortare så var det folk framför som inte gjorde det och på de smala steniga, gyttjiga stigarna och hala spångarna var det omöjligt att ta sig förbi. Men som sagt, mina ben var ändå trötta. Så frustrerande när flåset är med men musklerna inte orkar lyda.

Tjejen som följde mig orkade inte heller och jag lämnade henne bakom mig någonstans där då det handlade om att fokusera på att ta sig uppåt och sätta fötterna rätt för att inte snubbla. 

När det slutligen gick nerför mynnade banan plötsligt ut i ett område med asfalt och oj så jobbigt det blev! Då hade ca 15-16 km av banans 19 km klarats av men även om jag springer mycket och långt på asfalt i vanliga fall blev det psykologiskt helt fel! Dryga kilometern sprang vi på asfalt med svag uppförslutning innan banan vek in i skogen igen. "Sista backen nu!" stod en funktionär och ropade och jag slet, benen ville knappt lyda men att gå sitter så långt inne. Det gick inte fort men jag segade mig förbi ett par trötta män som gick uppför backen. Men....när backen svängde och fortsatte uppför var jag tvungen att kapitulera. Jag började gå....men efter bara några meter kom en man upp jämsides med mig och ropade "Kom igen nu! Mindre än 2 km kvar! Det sitter i huvudet! Det sitter i huvudet!" Han illustrerade genom att peka på sitt huvud samtidigt som han fortsatte springa uppför backen.

Och visst hade han rätt! SÅ rätt! Det är oerhört mycket som sitter i huvudet och det är därför det oftast är svårt för mig att börja gå, men här hade jag veknat! Påmind av denne man började jag springa igen, definitivt tidigare än jag hade gjort om han inte skrikit på mig och hade jag sett honom efter målgång hade jag tackat honom!

När det var lite mindre än en kilometer kvar lutade det tacksamt smått nerför förutom en liten liten uppförslutning strax innan upploppet. Där stod Janne vars grymma fru också sprungit, han höjde sin kamera och det var med äkta glädje jag höjde armarna och log mot kameran:-)

Nu var det bara att köra, kräma ur det sista och upp bredvid mig kom Jenny springande. Hon hade redan gått i mål och nu peppade hon mig hela vägen in i målet! "Heja Anna-Karin, heja Anna-Karin! Spurta, spurta!" Och jag spurtade! Älskar att känna att hur trött man än varit utmed banan så finns det alltid lite kvar! Slutade på tiden 1.54.57 vilket ger en snittid på 6.03. Det kan definitivt bli bättre men bestämmer mig för att det är helt okej första gången på detta lopp och med slitna ben. Nu finns det något att klå nästa år:-) Känslan som följer sen är nästan ännu bättre än när man går i mål. Känslan att kroppen fortsätter att jobba länge efter ett långt lopp! Jag är inte så hungrig timmarna efter men som oftast efter ett tufft lopp så vaknade jag även i morse runt kl 04.00 och var hungrig! :-)

Det finns gröt och så finns det gröt :-)

Jag älskar min gröt! Det finns ingen frukost som ger mig samma bra start på dagen och goa känsla i magen. Jag älskar den som den är, bara havregryn kokade i vatten och lite salt, men jag älskar också att "hotta" till den ibland. Eftersom det inte blir så mycket proteiner av den lilla skvätt mjölk man får i sig tillsammans med gröten och proteiner är viktiga att få redan till frukost så är det ett enkelt sätt att knäcka i ett ägg i sluter av kokningen.

"Va!! Ägg i gröten??!!" brukar reaktionen bli. Och visst kan det ju tyckas märkligt, men det förändrar inte smaken särskilt mycket alls och konsistensen som blir ger en lenare gröt. 

Förutom att bara ha kanel eller sylt på gröten brukar jag mosa en banan och lägga som ett täcke på gröten och kanel ovanpå det. Riktigt riktigt mumsigt kan jag lova! Och har jag inte redan i kokningen rört i chiafrön så strör jag dessa ovanpå allt! 

Chiafröet upptäckte jag redan för några år sedan när jag läste en artikel om aztekerna som använde dessa i sin basföda. De odlas på höga höjder i Anderna och har används tusentals år tillbaka av indianerna. När jag fick nys om de här fantastiska fröerna fick jag beställa dom från en engelsk sida. Idag kan man köpa chiafrön från många hälsokostsidor exempelvis bodystore.com som jag länkar till här i min blogg och även i de flesta hälsokostaffärer. 

Det finns ingen annan naturlig källa som innehåller mer omega-3 än dessa små guldkorn. 2 tsk chiafrön innehåller mer omega-3 än en normalstor laxfilé. 

Förutom det nyttiga fettet från linolensyran innehåller det lilla fröet massor av protein och hela 18 av de 20 olika aminosyrorna. 

Som att inte det är nog så får det också plats kolhydrater i fröna där det mesta består av fibrer av den vattenlösliga sorten som gör gott för tarmfunktionen och håller blodsockret stabilt. Och det är ju aldrig fel!

Mineralerna magnesium, zink och kalium har också sin plats i chiafröet! 

Det bildas en gel i magen av chiafrön som liksom skapar en barriär mellan kolhydraterna och de enzym som bryter ner kolhydraterna vilket gör att det går långsamt. Det är toppen för diabetiker och för att öka uthålligheten vid olika uthållighetssporter. 

Hoppas det funkar idag när Finalloppet 19 km i Skatås står på agendan :-)