Fyll i din mailadress för mail vid nya inlägg :)

26 januari 2014

Intervaller! Varför dessa är så grymt bra!!


Veckans träning har varit lite blandad kompott. Blandat och varierat är bra:-)
Onsdagens och fredagens lunchpass bjöd på intervaller! Lite uppvärmning först för att inte chocka kroppen och sen upp med farten till 15km/tim, ca 4min/km. 
Jag kör springa 1,5 min, hopp av och vila, ner med pulsen, hopp på och springa 1,5min, hopp av osv. Sista intervallerna blev 2 min vilket är ganska precis 500m så får man köra ur rejält.
Att hoppa av och hoppa på som jag gör är inte optimalt om man kör ännu snabbare intervaller, tokintervaller som jag kallar dom när man drar upp tempot tokmycket i kortare intervaller. Det fick avsluta fredagens intervallpass och då ställer jag in bandet på intervallprogram som ökar respektive minskar farten automatiskt efter den tid man valt. Jag kör ca 15 sek på denna hastighet, mina korta ben går som trumvirvlar då så det räcker gott.....:)


Man ska heller inte hoppa av och på det rullande bandet om man känner sig osäker och ovan på löpbandet utan då är det bättre att alltid använda sig av programmen eller manuellt öka och sänka farten.

Varför är det så bra med intervaller då? 

Ja man kan väl enkelt säga att musklernas syreupptagningsförmåga samt hjärtats pumpkapacitet förbättras genom intervallträning, och i och med att kroppen lär sig ta upp större mängd syre så klarar den större ansträngningar. Den liksom förbereder sig på att det ska komma maximal ansträngning när allt syre behövs till cellerna och eftersom syreupptagningsförmågan blir bättre och bättre så förbättras också ämnesomsättningen. Det ger alltså positiva effekter även mellan träningarna :-)
Studier har också visat att en person som intervalltränar har mindre risk att tappa muskler istället för fett vid viktminskning och den ökade syreupptagningsförmågan gör det också lättare att bygga muskler. Grymt bra!

Man genomför intervaller genom att i princip försöka pressa pulsen till max och sedan låta intensiteten gå ner och därmed också pulsen. Det är viktigt att vila tillräckligt länge mellan intervallerna så all mjölksyra är borta innan nästa intervall. Ofta kan det ta upp till två minuter. Om man inte låter pulsen gå ner mellan intervallerna så är risken stor att kroppen övertränas och slits istället för att förbättras...

Det finns olika typer av intervaller och förutom dom som man kör ett antal i samma tempo med samma tidsintervall som jag berättade om ovan så kan man köra en sk intervall stege. 
5-4-3-2-1 minuter i intervallerna eller en intervallpyramid där man ökar 1-2-3-4 minuter för att sedan minska igen 3-2-1.
Och glöm inte vila emellan! 

Förutom intervallpassen fick jag in 2 dagar med styrka. Började en av dessa dagar med en 10-minuters rodd i hyfsat högt tempo. Man får upp pulsen rejält med rodd! Och det är grym träning för hela kroppen! Efter det styrka med fokus på ben och rygg. Jag måste bli starkare i ryggen!
På torsdagkvällen kom jag ut på en go kvällsrunda på 11km och idag, efter gårdagens vilodag så var det egentligen dags för ett rejält långpass. Men, det är inte alltid man får ihop det. Mannen var bortrest över helgen och det fick räcka med 11,5 km innan det var dags att laga middag så lillkillen fick nån mat idag :)

Nu är det söndag kväll, jag väntar hem mannen och laddar för en ny jobbvecka med nya utmaningar och nya goa lunchträningar!

Pessimisten ser svårigheten i varje möjlighet, optimisten ser möjligheten i varje svårighet!
Winston Churchill

Önskar er alla en härlig vecka!




Inga kommentarer:

Skicka en kommentar